ฝึกโยคะเอง 10 นาที โดยครูวิเวก จาก รูทส์8 โยคะ ช่วงกักตัวอยู่บ้านค่ะ

10 minutes yoga practice by Master Vivek from Roots8 yoga during this Covid-19 situation “work from home.”

เดินทาง…สู่ภายใน เดินทาง…เพื่อพัฒนาจิตใจ
ส่วนจิตใจที่ดี ควรอยู่ในร่างกายที่แข็งแรงเช่นกัน
สองสิ่งผสมผสาน เตรียมความพร้อมเพื่อเกื้อกูลกัน
รูทส์8 โยคะ เปิดคลาสเรียนฟรี สำหรับผู้สนใจร่วมเดินทางไปด้วยกัน
ทุกวันเสาร์ เริ่ม 21 มีค นี้ รอบ 15.30 – 16.30
หฐโยคะพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น รับ 15 ท่าน/คลาส

Salamba แปลว่า ด้วยเครื่องค้ำยัน (supported or with support)

Sarva แปลว่า ทั้งหมด (all or every)

Anga แปลว่า ระยางค์ของร่างกาย (limbs or body parts)

สรรวางคาสนะ จึงแปลรวมว่า “ท่าที่ใช้ทุกๆส่วนของร่างกาย” ท่าอาสนะนี้เป็นอาสนะที่สำคัญมาก จนได้ชื่อว่าเป็น ราชินีแห่งอาสนะทั้งปวง (เคียงคู่ไปกับท่าศีรษะอาสนะซึ่งเป็น ราชาแห่งอาสนะทั้งปวง)

ท่าเต็มยศของอาสนะนี้ คือ ร่างกายที่เป็นเส้นตรง น้ำหนักเกือบทั้งหมดทิ้งดิ่งลงตรงๆที่ช่วงบ่าที่สัมผัสกับพื้น ร่างกายที่จัดระเบียบเป็นเส้นตรงนี้นับตั้งแต่ช่วงหน้าอก หลังส่วนบน เอว สะโพก ต้นขา หัวเข่า หน้าแข็ง ข้อเท้า และปลายเท้า

เมื่อร่างกายเป็นเส้นตรงสมบรูณ์แล้ว แรงโน้มถ่วงโลกจะทำหน้าที่อันซื่อตรงของมัน น้ำหนักตัวของเราช่วงตั้งแต่ปลายเท้าจนถึงหัวไหล่ก็จะทิ้งดิ่งลงเป็นเส้นตรงผ่านจุดศูนย์ถ่วง (Center of Gravity) บริเวณสะโพก และลงบนบริเวณบ่าไหล่ทั้งสองข้าง โดยมีมือและข้อศอกเป็นเพียงเครื่องค้ำยันในการทรงตัว น้ำหนักเพียงเล็กน้อยถูกกระจายไปที่ข้อศอกและลำคอ ศรีษะที่สัมผัสบนพื้น

การที่เราสามารถจัดระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรงได้นั้น ต้องอาศัยการช่วยกันอย่างแข็งขันของกล้ามเนื้อทุกๆส่วนของร่างกาย อันเป็นที่มาของชื่ออาสนะว่า “ท่าที่ใช้ทุกๆส่วนของร่างกาย” ดังจะอธิบายเป็นส่วนๆชิ้นๆชัดๆดังต่อไปนี้

บริเวณหน้าอกขยายออกเพื่อส่งเสริมให้กระดูกสันหลังตั้งขึ้นเป็นแนวเส้นตรงได้

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานโดยทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของฐานที่พยุงร่างกายให้ตั้งขึ้นได้

1. สะโพกด้านหน้าทำหน้าที่เหยียดออกเพื่อให้กระดูกเชิงกราน shift มาอยู่ในระนาบเดียวกันกับหัวไหล่(ฐาน) และช่วยผลักให้ขาทั้งสองข้างชี้ขึ้นท้องฟ้า
2. กล้ามเนื้อบริเวณก้นทำงานเพื่อไม่ให้ขาโน้มไปข้างหน้ามากจนเกินไป หรือโน้มออกนอกแนวฐานและจุดศูนย์ถ่วง
3. ต้นขาด้านใน active เพื่อควบคุมให้ขาทั้งสองข้างชิดติดกัน ช่วยให้ขาและร่างกายที่ทรงตัวกลางอากาศนิ่ง ไม่ส่ายแส่/ตุบเป๋ไปมา
4. กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ทำงานโดยการหดตัวเพื่อให้ขาสามารถยืดตรง/ เข่าตึงไม่งอ และช่วยพยุงน้ำหนักของขาทั้งสองที่ลอยอยู่กลางอากาศ
5. กล้ามเนื้อน่องและหนาแข้ง ก็ทำงานนะช่วยๆกันไป
6. นิ้วเท้าปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า เพื่อช่วยให้มีเสถียรภาพในการทรงตัวมากยิ่งขึ้น

โอ่ย.. หลายสิ่งหลายส่วน “สรรวางคะ” จริงๆนะคะ

อ.สุวินัยได้กล่าวถึงประโยชน์ของสรรวางคาสนะเอาไว้ดังนี้ค่ะ

ความสำคัญของสรรวางคะอาสนะนั้นมีมากเหลือเกิน เพราะท่าอาสนะนี้เป็นดุจยาครอบจักรวาล สำหรับบำบัดรักษาโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดขึ้นแก่มนุษย์เป็นประจำ เนื่องจากท่าอาสนะต่างๆ ของโยคะล้วนมีผลโดยตรงต่อการทำงานของต่อมไร้ท่อต่างๆ ในร่างกายของคนเรา โดยช่วยให้มันทำงานได้ดีขึ้น สรรวางคะอาสนะมีผลต่อต่อมไทรอยด์ และพาราไทรอยด์ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณลำคอ เนื่องจากการที่คางถูกจับยึดไว้อย่างแน่นหนาตอนทำท่าอาสนะนี้ จึงทำให้กระแสโลหิตที่มาหล่อเลี้ยงต่อมทั้งสองเพิ่มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากเท้าชี้ฟ้าตอนทำท่าอาสนะนี้ ทำให้การไหลเวียนของโลหิตดำกลับสู่หัวใจเป็นไปอย่างสะดวก และทำให้โลหิตแดงมาหล่อเลี้ยงบริเวณลำคอและหน้าอกเป็นจำนวนมาก ผู้ฝึกอาสนะท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะรู้สึกเปี่ยมไปด้วยพลัง รู้สึกเข้มแข็งมีชีวิตชีวา และรู้สึกถึงความร่าเริง เบิกบานของชีวิตอยู่เสมอ

คำอธิบายอาสนะ มาจากครูวิเวก Vivekananda Vivek Rawat @ Roots8 yoga ขอขอบคุณครูค่ะ

ประโยชน์ของอาสนะมาจาก: แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ โดย ดร.สุวินัย ภรณวลัย http://www.manager.co.th/Daily/ViewNews.aspx… ขอบพระคุณอาจารย์ค่ะ

ภาพต้นฉบับจาก: http://shantistation.com/sarvangasana/#.VNOjqdKUfT8 และ http://www.healthandfitnesstravel.com/…/healthy-ageing-jus…/

เรียบเรียงโดย  “นักเรียนหน้าห้อง”

ในการฝึกโยคะ หลักเบื้องต้นของอาสนะ เริ่มจากท่านั่ง การนั่งในท่าที่สบายที่สุด เป็นส่วนประกอบสำคัญส่วนหนึ่งของการทำสมาธิได้ยาวนาน
ความหมายของอาสนะ ประโยคหนึ่งในโยคะ SUTRA ซึ่งเขียนโดย Maharshi Patanjali คือ

“STHIRAM SUKHAM ASANAM “

STHIRAM หมายถึง เสถียรภาพ มั่นคง
SUKHAMหมายถึง มีความสุข หรือผ่อนคลาย
ASANAM คือ ท่าทาง
ดังนั้น การคงอยู่ในท่าทางที่สบายและผ่อนคลายที่สุด มีความรู้สึกมั่นคง และสามารถคงอยู่ในท่าทางนั้น ๆ ให้ได้อย่างยาวนานที่สุด โดยปราศจากสิ่งรบกวน จึงเรียกว่า อาสนะ
สังเกตตัวเองจากการนั่งในท่าใด ๆ ก็ได้ แม้คุณจะเลือกท่านั่งที่คิดว่าเหมาะสมและสบายแล้ว แต่หากคุณ รู้สึกว่าร่างกายของคุณ มีความตึง หรือรู้สึกไม่ผ่อนคลาย จะเป็นผลทำให้คุณอาจนั่งอยู่ในท่านั้นไม่ได้นาน ดังนั้น ฝึกโยคะโดยเริ่มต้นจากการฝึกอาสนะนั่ง จึงเป็นสิ่งสำคัญ
เนื่องจากอาสนะต่าง ๆ เป็นการฝึกท่า เพื่อสร้างสภาวะแห่งความสมดุลย์ เมื่อร่างกายผ่อนคลาย จิตใจสงบ อารมณ์มั่นคง จึงเกิดความสมดุลย์ขึ้น การฝึกอาสนะจึงเป็นหนึ่งในวิธีช่วยขจัดความไม่สมดุลย์ของทางร่างกายและจิตใจ
นั่งอย่างไรจึงสบาย
นั่งโดยทิ้งน้ำหนักลงทั้งสะโพก แล้วถ่ายนำ้หนักลงให้ก้นกบติดพื้น ไขว้ขาไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง ( ขวาทับซ้ายหรือขวาทับซ้ายก็ได้ แล้วแต่ถนัด) วางมือบนหัวเข่า ฝ่ามือหงายขึ้น กดกระดูกสะโพกของคุณลงให้ติดพื้น หน้าตรง ยืดกระดูกสันหลังขึ้น กดไหล่ไปด้านหลัง ดันอกไปข้างหน้า รู้สึกตัวไล่ไปตามตำแหน่งต่าง ๆ ของร่างกาย ตั้งแต่หัวไปจนจรดกระดูกก้นกบ ที่อิริยาบทนั่ง การดันหน้าอกไปด้านหน้า ก็เพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ผ่อนคลายใบหน้า กราม และช่องท้อง การวางลิ้นแตะบนเพดานด้านในของฟันหน้าจะช่วยให้ขากรรไกรไม่เกร็ง หายใจลึก ๆ รู้สึกถึงลมหายใจเข้าผ่านปลายจมูก ไล่ลงไปถึงช่องท้อง ค้างลมหายใจไว้ตราบที่ยังรู้สึกสบายอยู่ จากนั้นจึงผ่อนลมหายใจออก คงความรู้สึกตัวไปตามลมหายใจที่ผ่านเข้า – ออกไปเรื่อย ๆ ด้วยความผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

————————————————————

Down to the earth first

In yoga, the motto of asana is to sit comfortably in meditation for long periods of time.

The meaning of asana in sukta of YOGA SUTRA by Maharshi patanjali-

“Sthiram Sukham Asanam”

Sthiram means-stability
Sukham means- feel happy or relax.
Asanam mean- posture.

Fully meaning of this is, without any interruption, stay comfortably long (stability) in one posture called asana.

Let’s sit in any posture first. Attempt to sit in a proper way comfortably.
Feel your body, is there any tension in your body? You may not sit long, so let’s get down to practice asana.

Asana helps you to get rid of the physical and mental ailment.

How to do-

With the buttocks on the floor, cross your legs and place your feet directly below your knees, rest your hands on your knees with the palms facing up. Press your hip bones down into the floor and turn over the crown of the head up to lengthen the spine. Drop your shoulders down and back, press your chest towards the front. Relax your face, jaw, and abdomen. Allow your tongue rest on the roof of your mouth just behind your front teeth, Breathe deeply through the nose down in the belly and hold as long as is comfortable.